- التحكم في كمية الدهون : الحد من كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة والدهون الحمضية إلي أقل من 30 % من صافي السعرات الحرارية اليومية ، وللعلم فإن معظم أنواع الأطعمة الدهنية تحتوي علي خليط من كل هذه الأنواع ، فإذا كان صافي سعراتك الحرارية من الطعام (2000) سعراً حرارياً فيجب ألا يتعدى صافي الدهون 30 % منهم أي 65 جرام من الدهون ، وخصوصاً الدهون المشبعة فيجب تقليلها بالذات إلي أقل من 10% من صافي السعرات الحرارية.
- تقليل الأغذية التي تحتوي علي الكوليسترول: صافي الأغذية التي تحتوي علي الكوليسترول وتتناولها في اليوم الواحد لا يجب أن تتعدى 300 ملجم ، ولتحقيق هذا الهدف يجب تقليل تناول بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل اللحوم، صفار البيض والألبان كاملة الدسم.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: تساعد الألياف القابلة للذوبان علي تقليل مستوى الكوليسترول في الدم ، وتتضمن الأطعمة التالية : نخالة دقيق الشوفان ، دقيق الشوفان ، البقوليات (مثل الفول و الفاصوليا والبازلاء) ، نخالة الأرز ، الشعير ، الموالح (الفاكهة) ، الفراولة ، لب التفاح.
- تناول كمية أكبر من الأسماك: هناك أنواع من الأسماك خاصة المنتشرة في المناطق الباردة مثل السلامون، الأسقمري (سمك بحري) ، الرنجة (نوع من أنواع السردين) ، كل هذه الأنواع تحتوي علي نوع فريد جداً من الدهون غير المشبعة تسمى أوميجا 3 [ Omega 3 ] وهو من الدهون الحمضية ، ويساعد أوميجا 3 علي خفض معدل ثلاثي الجلسريد في الدم.
- منتجات الصويا : منتجات الصويا تعمل عمل الهرمونات في الجسم ، فهي تقوم بخفض معدل الكوليسترول ، إن تناول منتجات الصويا باستمرار يساعد علي خفض [ LDL ] وثلاثي الجلسريد في الجسم ، وتناول كميات كبيرة من هذه المنتجات قد يساعد أيضاً علي رفع نسبة [ HDL ] الكوليسترول العالي الكثافة وهو مهم جداً كما ذكرنا من قبل ، وهو النوع الذي يحمي الجسم من الإصابة بأمراض القلب.
- تناول الأطعمة المضادة للأكسدة : الفيتامنات المضادة للأكسدة تساعد علي منع الكوليسترول من إلحاق الضرر بجدار الشرايين ، ومن هذه الفيتامينات فيتامين سي [ Vit. C ] وفيتامين إي [ Vit. E ] .
2- القيام بالتمارين الرياضية :
تعمل زيادة وزن الجسم علي رفع مستوى الكوليسترول ، والعكس عند إنقاص الوزن ، لذلك يجب القيام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن السليم ، وعند ممارسة الرياضة يجب مراعاة الآتي :
- اختيار نوع النشاط (التمرين) : اختيار نوع النشاط أو التمرين الذي يناسبك مثل المشي، ركوب الدراجات، أو الجري بحسب العمر والوزن والجنس !
- زيادة معدل القيام بالتمارين وفترة التمرين تدريجياً : قم بزيادة فترة التمرين وعدد المرات في الأسبوع بشكل دوري من 35 إلي 45 دقيقة في المرة وحتى تصل إلي 3 مرات في الأسبوع علي الأقل ، فإذا كنت شديد البدانة أو لم تقم بأي نشاط منذ فترة طويلة فقم بزيادة فترة التمرين ومعدله علي مدى شهور حتى تصل إلي هذا الحد ، وكلما زاد معدل نشاطك كلما نقص الوزن بشكل أسرع وأكبر .. والاكثار من شرب خليط الليمون والثوم . ودمتم سالمين
ساعد في نشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك
« آخـــر الـــمـــشـــاركــــات »
10-12-2014
