تبحث عن توصيات غذائية ؟ أن كنت كذلك وتريد إتباع نمط غذائي صحي، فلن تجد أفضل من النظام الغذائي النباتي فهو نظام غذائي بسيط منخفض الكربوهيدرات تجعلك النباتات المدرجة فيه أكثر صحة . في البداية قد تشعر أنه من الصعب تغير النظام الغذائي الخاص بك أمر صعب ولكن نقدم لكم الدليل حول كيفية تغير هذا النظام بسهولة .
النظام الغذائي النباتي2
دليلك للتعرف علي النظام الغذائي النباتي :
ما هو النظام الغذائي النباتي ؟
الجواب علي هذا السؤال بسيط هو أنك تأكل النباتات والتخلص من المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والبيض تماماً في نظامك الغذائي . هناك مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية التي يتجاهلها معظم الأفراد وبذلك فإن النظام الغذائي النباتي يعني زيادة تناول مجموعة واسعة من الأطعمة علي سبيل المثال التوفو، اللفت، القرنبيط، الكينوا، بذور الكتان، بذور الشيا، اللوز الخام، زبدة اللوز الخام، زيت الزيتون، جميع أنواع التوت، التين، الأفوكادو، الطماطم، العدس، الفاصوليا السوداء، حليب الصويا، الخميرة الغذائية، البطاطا الحلوة، الكوسا، الجزر، التفاح، الخوخ، المانجو، الأناناس، الثوم، الشاي الأخضر، الأرز البني، الشوفان،،، إلخ .
قد يقوم البعض بإتباع النظام الغذائي النباتي ودمجه مع مجموعة أخري من المنتجات الحيوانية ولكن يجب التخلي عن هذه المنتجات بالتدريج .
لماذا يجب أن تغير إلي النظام النباتي ؟
هناك عدد قليل من الأسباب الهامة لإتباع النظام الغذائي النباتي :
الصحة : كثير من الأشخاص يغيروا النظام الغذائي إلي النباتي لأنهم يحاولوا فقدان الوزن، تحسين صحة القلب، البقاء بصحة جيدة عند التقدم في السن، تحسين ضغط الدم، التحكم في مرض السكري، ويساعدك أيضاً في الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة .
البيئة : أحد الفوائد الأساسية للنظام النباتي هو أنه تقليل تناول المنتجات الحيوانية يقلل من إنبعاثات الكربون . وذلك لأن التقارير أثبتت أن الثروة الحيوانية لها تأثير كبير علي زيادة غاز ثاني أكسيد الكربون .
كيف تقوم بالتغير إلي النظام الغذائي النباتي ؟
هناك خطة بالتدريج للتغير إلي النظام الغذائي النباتي ويصبح التغير علي مراحل :
تقليل اللحوم بالتدريج :
من أهم المراحل التي تحتاجها لتغير نظامك الغذائي هي تقليل اللحوم بالتدريج التخلي عن اللحوم يوم واحد في الإسبوع ومع مرور الأيام التخلي عن اللحوم في الأيام الأخري حتي يتم الإستغناء تماماً عن اللحوم الحمراء ثم التخلي عن الدواجن ثم المأكولات البحرية، بالتدريج لمدة شهر ثم الإستمرار علي ذلك لمدة ستة أِشهر بتجربة وجبات جديدة .
تناول البيض :
بعد تقليل اللحوم والدواجن يتم اللجوء إلي البيض ومنتجات الألبان . عن تجربة هذه المرحلة من أسهل المراحل .
تقليل منتجات الألبان :
قد تكون هذه المرحلة أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الناس ولكن ليس بسبب حب الحليب ولكن بسبب الجبن قد تسمع كثير من الناس يقول ” أنهم لا يستطعوا التخلي عن الجبن في نظامهم الغذائي ” ولكن يمكنك إستبدالها بمجموعة من الأطعمة النباتية الأخري .
تناول البقوليات :
إذا كان لديك أي مشاكل عند تغير النظام الغذائي يوصي الأطباء بتناول البقوليات عند الحاجة إلي الإستمرار علي نظام غذائي نباتي وأفضل أطعمة نباتية غنية بالبروتينات مثل التوفو، الفاصوليا، المكسرات، ومع مرور الوقت يصبح هذا التغير أمر طبيعي .
ماذا تحتاج إلي أن تأكل في النظام النباتي ؟
يحتاج النظام الغذائي النباتي التركيز علي مجموعة من الأطعمة سوف نذكر قائمة منها :
بعض أنواع الأطعمة بإنتظام :
تحتاج إلي التركيز علي مجموعة معينة من الأطعمة لتناولها بإنتظام وهي البقوليات والبروتينات . وهذا يعني تناول أنواع الحبوب المختلفة مثل العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، الفول، الحمص،،،، إلخ .وأيضاً التوفو، حليب الصويا، المكسرات، اللوز، الجوز الخام، بالإضافة إلي بذور الكتان، بذور الشيا، حليب اللوز، . مع تجنب الدهون المشبعة مع الحرص علي تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات المذكوره أعلاه، زيت الزيتون، زيت الكانولا .
الخضروات :
واحدة من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي هي إدراج الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم والحديد والفيتامينات . أمثلة علي هذه الخضروات هي اللفت، السبانخ، القرنبيط، الملفوف، يمكنك تناول كميات كبيرة منها يومياً كما أن لديها عدد قليل من السعرات الحرارية وطن من العناصر الغذائية المفيدة .
الفواكه والخضروات الأخري :
هناك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الأخري التي يمكنك إدراجها في النظام الغذائي النباتي مثل التوت، التين، التفاح، الحمضات، الخوخ، المانجو، الموز، الكمثري، الفلفل، الثوم، البنجر، الكرفس،،، إلخ .
النشويات الجيدة :
هناك نوع ليس سيئ بالنسبة للأفراد الذين يتبعوا حمية غذائية نباتية وتمد الجسم بالطاقة اللازمة والعناصر الغذائية الأساسية مثل البطاطا الحلوة، البطاطا الحمراء، الكوسا، الأرز البني، القمح الكامل، الشوفان .
والأن ليس من الصعب عليك تجهيز وصفات التي تجمع بعض من هذه الأطعمة وإضافتها إلي نظامك الغذائي ومع مرور الوقت سوف يكون لديك عدد من الوجبات الصحية المغذية .
بعض الأمثلة علي الوصفات التي يمكنك تجهيزها في النظام النباتي :
خليط التوفو والخضروات : يحتوي التوفو علي نسبة عالية من البروتين يمكنك خلط القليل من التوفو في مقلاة بها زيت زيتون مع خلط معكبات الطماطم، السبانخ، المشروم، الكركم والملح حسب التذوق والقليل من بذور الكتان والشوفان والقلي لمدة 5 دقائق قبل تناولها .
خليط المكسرات النيئة والتوت والقرفة : يمكنك طهي القليل من الثوم في زيت الزيتون وطبخ الخضروات الجزر، الفلفل، المشروم، وبعض البروتين مثل التوفو وبعض الخضروات اللفت، القرنبيط وبعض التوابل مثل الكركم، زيت السمسم .
الخضروات علي الكينوا : يمكنك خلط الفاصوليا السوداء، الفول، زيت الزيتون، الثوم، البصل، الطماطم، الفلفل، اللفت، مكعبات الجزر، وتقدمه مع الكينوا .
وجبة الطبق الواحد : الكينوا، العدس، الخضروات، زيت الزيتون، والقليل من معكرونة القمح الكامل، صلصة الطماطم وزيت الزيتون، الثوم، البصل والفلفل والريحان الطازج .
فوائد إتباع النظام الغذائي النباتي :
يذكر دكتور كيم ويليامز دكتوراه في الطب ورئيس كلية الطب الأمريكية لأمراض القلب الذي أصبح يتبع نظام غذائي نباتي منذ عام 2003 بعد أن إكتشف أنه يعاني من مستوي عالي من الكوليسترول ومع الإستمرار علي النظام الغذائي النباتي في غضون بضع أشهر تم القضاء علي هذه المشكلة .
والخبر السار لكم أن النظام الغذائي النباتي له مجموعة من الفوائد لجني فوائد النظام الغذائي :
النظام الغذائي النباتي يحتوي علي نسبة قليل من الدهون المشبعة :
توجد الدهون المشبعة بكثرة في المنتجات الحيوانية مثل لحوم البقر، الضأن، الزبدة، الجبن، منتجات الألبان عالية الدسم والزيوت المختلفة مثل زيت جوز الهند، زبدة الكاكاو، زيت النخيل .
وفقاً لما ذكره الخبراء في جمعية الطب الأمريكية أن تناول الدهون المشبعة يزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتوصي بإتباع نظام غذائي يحتوي علي نسبة 13 جرام من الدهون المشبعة يومياً .
تناول كمية صغير من الدهون :
يحتاج الجسم كمية صغيرة من الكوليسترول لكي يؤدي وظيفته ولكن توجد كمية كبيرة من الكوليسترول في المنتجات الحيوانية والذي قد يشكل خطر علي الإصابة بأمراض القلب .
زيادة الألياف في النظام الغذائي :
يعمل النظام الغذائي النباتي علي زيادة كمية الألياف ويذكر جوان سيجل أستاذ مشارك في كلية سارجنت للصحة في جامعة بوسطن أن الألياف عنصر ضروري لتحسين صحة الجها الهضمي وتقليل إمتصاص الكوليسترول الضار ويمكنك الحصول عليه من العدس، الفول، الفواكه، الخضروات، المكسرات .
تقليل خطر مرض السكري :
يرتبط إتباع النظام الغذائي بتقليل خطر مرض السكري وفقاً لما ذكره المعهد القومي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي لأنه يحتوي علي سعرات حرارية أقل .
تقليل ضغط الدم المرتفع :
الحمية النباتية تساعدك في تقليل ضغط الدم المرتفع لأنها تحد من كمية الصوديوم في النظام الغذائي لأنها تهدف إلي خفض إستهلاك اللحوم وزيادة الأطعمة الغنية بالبروتين .
زيادة نسبة أوميغا 3 الدهنية :
وفقاً لما ذكره المركز الطبي لجامعة الميرلاند انه عند تناول الأحماض الدهنية يقلل من أمراض القلب والسكري، إرتفاع ضغط الدم، وتوجد أحماض في العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي بما فيها بذور اليقطين، زيت الكانولا، فول الصويا، الجوز، بذور الكتان .
النظام الغذائي النباتي غني بالعناصر الغذائية :
هناك مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية التي توجد في النظام الغذائي النباتي فالفواكه والخضروات غنية بالمواد المضادة للأكسدة، البوتاسيوم، وبالتالي الحد من أمراض القلب .
وعند زيادة البوتاسيوم يحدث فارق عظيم في خفض ضغط الدم .
تجنب المكونات الغير صحية :
من المحتمل تناول أطعمة غير صحية وخصوصاً اللحوم المجهزة وعند إستبدال المنتجات الحيوانية بالأخري ذات الأصل نباتي يضيف للجسم المزيد من العناصر الغذائية .
مقاومة السرطان :
يساعدك النظام الغذائي النباتي في تقليل معدل الدهون واحد من الطرق التي تساعك في تجنب الإصابة بالسرطان لأنه تم ربط المنتجات الحيوانية بالإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي
إنقاص الوزن :
إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي وخصوصاً منخفض السكريات والدهون يساعدك في إنقاص الوزن ويمكنك من فقدان الوزن بصورة طبيعية لأنه يزيد من إستهلاك الألياف، الفيتامينات، المعادن .
ولكن ماهي أضرار النظام الغذائي النباتي مع الأتباع الدائم له :
لا تعتقد أنه يجب القضاء علي المنتجات الحيوانية تماماً وإليك مجموعة من الأسباب التي تدفعك للتخلي عن النظام النباتي بعد فترة .
يؤدي إلي نقص في العناصر الغذائية :
يعاني الأشخاص النباتين من نقص فيتامين ب12 وهو عنصر مهم لوظائف الدماغ وخلايا الجسم والعديد من الوظائف الحيوية لصحة الإنسان .
نقص الأحماض الأمينية الأساسية وهي عناصر ضروري لبناء كتلة العضلات وصحة العظام .
الكرياتين : أظهرت الدراسات أن الكرياتين يساعد في تخزين الطاقة في الخلايا وأن الأشخاص النباتين يعانوا من نقص هذا العنصر لا يحمي الجسم من الشيخوخة.
نقص حمض الدوكوساهيكسانويك وهو الشكل الأكثر نشاطاً من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والتي توجد بصفة أساسية في الأحماض الدهنية .
لا توجد دراسات تؤكد صحية النظام الغذائي النباتي :
أظهرت الدراسات إختلاف صحة النظام الغذائي النباتي .
إفتقار البروتين الحيواني :
الأغذية الحيوانية غنية بالبروتين وعند إدراجها في النظام الغذائي تمد الجسم بالبروتين الحيواني وعند إتباع نظام غذائي نباتي يفتقروا البروتين الحيواني .
خطة نظام غذائي نباتي ” الرجيم النباتي ” :
هذا النظام لمدة 9 أيام ويساعدك في إنقاص حوالي 5 بوند :
اليوم الأول :
وجبة الفطور : الأفوكادو المهروس، علي الكعك الإنجليزي المحمص مع وضع القليل من الليمون ورقائق الفلفل الحار.
وجبة الغذاء : كعك إنجليزي، الأرز البني مع الفول والخضار.
وجبة العشاء : الكينوا المطبوخة مع الجوز والبقدونس .
اليوم الثاني :
وجبة الفطور : خليط من الخضروات السبانخ، اللفت، البقدونس، الكرفس .
وجبة الغذاء : شوربة العدس مع سلطة السبانخ والجزر .
وجبة العشاء : المشروم مع البازلاء والهليون والزعتر وعمل كعك من دقيق الذرة .
اليوم الثالث :
وجبة الفطور : خلط حبوب الكينوا مع حليب اللوز والموز .
وجبة الغذاء : الفاصوليا، الخس، الطماطم، الزيتون الأسود .
وجبة العشاء : الخضار المقلي ( اللفت، الملفوف، السلق ) مع البصل وشرائح الملفوف الأحمر وخل التفاح .
اليوم الرابع :
وجبة الفطور : توست مع الجوز الخام والزبدة وشرائح الموز .
وجبة الغذاء : سلطة العدس الحار مع الخل البلسمي، وإضافة البنجر، الكراث، الريحان .
وجبة العشاء : البطاطا الحلوة، الخيار، الأفوكادو، سلطة البازلاء .
اليوم الخامس :
وجبة الفطور : الشوفان، التوت، والجوز .
وجبة الغذاء : الكوسا، السبانخ السوتيه مع الخل البلسمي .
وجبة العشاء : القرنبيط، الكراث، النعناع، الطماطم، الليمون .
اليوم السادس :
وجبة الفطور : جوز الهند مع الفستق .
وجبة الغذاء : سلطة الحمص مع الجزر والكزبرة والزيتون الأسود .
وجبة العشاء : معكرونة القمح الكامل مع الكينوا والطماطم والزعتر والثوم والزيتون الأخضر والليمون .
اليوم السابع :
وجبة الفطور : القرنبيط المهروس بزيت جوز الهند والملح .
وجبة الغذاء : سلطة الخضروات المختلفة .
وجبة العشاء : الخرشوف، سلطة الحمضات وقلي الثوم مع البصل والأرز ومرق الخضروات.
اليوم الثامن :
وجبة الفطور : بذور الشيا مع الفاكهة الموسمية ومزجها مع حليب جوز الهند قليل الدسم .
وجبة الغذاء : الفاصوليا البيضاء مع سلطة بذور اليقطين .
وجبة العشاء : الشعرية مع النعناع والفستق والجزر .
اليوم التاسع :
وجبة الفطور : الجرانولا مع اللوز والعنب .
وجبة الغذاء : خبز البطاطا الحلوة .
وجبة العشاء : سلطة الجرجير وصلصة الليمون والخل .
ساعد في نشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك
;g az uk hgk/hl hgy`hzd hgkfhjd Plant Based Diet based hgy`hzd hgkfhjd hgk/hl diet sk plant uk ;g ;g az uk hgk/hl hgy`hzd hgkfhjd Plant Based Diet based hgy`hzd hgkfhjd hgk/hl diet sk plant uk ;g
« آخـــر الـــمـــشـــاركــــات »
30-03-2016
كل شئ عن النظام الغذائي النباتي Plant Based Diet
